Consentir un effort sans s'échauffer au préalable, c'est enfreindre les lois les plus élémentaires du sport. La plupart des sportifs intègrent dans leur programme d'entraînement une forme quelconque d'exercice physique de faible intensité, afin de se préparer à l'effort intensif qui suivra. Cela peut être un échauffement ou un stretching. Leur but ? Optimiser les performances et éviter les blessures.

Les performances du sportif sont d'autant meilleures que sa température corporelle est élevée. Dès lors, l'échauffement est d'une utilité maximale. La majeure partie des avantages découlant de l'échauffement sont liés aux processus physiologiques dépendant de la température corporelle.

Suite à l'augmentation de la température, on aura une meilleure irrigation des muscles et une réduction de la viscosité musculaire. On assiste également à un accroissement de la sensibilité des récepteurs nerveux et de la vitesse de conduction nerveuse.

Du fait, de la hausse de la température, on observe une meilleure irrigation musculaire ce qui provoque une plus grande élasticité musculaire donc réduit le risque de blessure. La mobilité des articulations s'accroît également.

Etant donné que l'accroissement de température exerce une influence sur la souplesse des tissus, on obtiendra un résultat optimal à l'étirement après un échauffement.

De plus, sans échauffement, un effort soudain induit une charge considérable sur le cœur et les vaisseaux sanguins, ce qui peut-être néfaste. Enfin, un bon échauffement améliore la concentration.

Par échauffement passif, on entend l'augmentation de la température par un moyen extérieur (massage, fango, pommade chauffante... ). Le problème de ces méthodes est que le sportif pense être chaud et donc prêt mais ce n'est pas le cas. Elles n'échauffent que superficiellement. Ces techniques, ne peuvent être utilisées que comme supplément, avant un échauffement. En aucun cas, elles peuvent remplacer celui-ci.

C'est sans doute le plus pratiqué. L'augmentation générale de la température est obtenue par des exercices actifs centrés sur les principaux groupes musculaires. Ex. : jogging, sautillements, saut à la corde, home-trainer. Le grand atout de cette technique est l'augmentation de la température intérieure des muscles.

Ici, on se concentre sur les parties du corps qui seront utilisées dans le sport. On entend tout mouvement ou exercice d'une nature identique à celle du sport en lui-même, mais pratiqué avec une intensité inférieure.

Généralement, l'échauffement se compose d'une première partie générale, suivie d'une séance spécifique et terminée par du stretching. L'intensité et la durée doivent être individualisées en fonction des capacités physiques de l'individu et du sport.

Par ailleurs, n'oublions pas qu'un échauffement trop intensif ou trop long peut entamer les réserves énergétiques qui doivent normalement servir à l'épreuve.

Il faut également tenir compte des facteurs d'environnement qui jouent un rôle non négligeable. Ainsi, par temps froid l'échauffement devra être plus approfondi, après quoi il faudra conserver la température acquise au moyen de vêtements.

En général, on dit que l'échauffement doit être suffisamment intensif pour que l'on commence à transpirer.

En football, l'échauffement classique est composé en général d'une dizaine de minutes de course lente, de petites accélérations et changement de direction et on termine par du stretching. Ce type d'échauffement, n'augmente la température des ischio-jambiers (muscles important dans la pratique du football ) que de 0.2°C, ce qui est peu. De plus, l'irrigation est très irrégulière, ce qui serait à l'origine des nombreux claquages et déchirures rencontrés chez le footballeur. Il faut savoir que lors de sprint ou shoots les ischio-jambiers subissent des tensions extrêmement importantes lors du retour de la jambe libre vers l'avant. Dès lors, on peut dépasser les limites d'un muscle insuffisamment préparé.

La capacité motrice réactive ou capacité de passer brutalement d’un mouvement de freinage à la réalisation d’une force concentrique élevée joue un rôle important dans un grand nombre de disciplines sportives. Ce comportement peut s’expliquer, en partie, par la notion d’élasticité physique.

On comprend l’intérêt des étirements, d’autant que le maintien de la mobilité articulaire est un élément indispensable à l’entretien de la rapidité, de la force et de la technique. La musculation renforce le muscle, mais celui-ci est d’autant plus fort qu’il est élastique.

Les étirements permettent donc de protéger les articulations et d’obtenir la mobilité maximale qu’elles puissent atteindre. Ce travail, peut aussi être rendu nécessaire par des troubles morphologiques constatés lors de l’examen clinique. On se propose par cette méthode :
- de diminuer pour les articulations le risque d’être trop fortement sollicitées en position extrême; une bonne mobilité donne une certaine marge de sécurité
- de prévenir les blessures en instaurant une coordination naturelle entre les différentes parties des organes de mobilisation

L’étirement, consiste à essayer d’augmenter de plus en plus la longueur du muscle par des mouvements lents et doux, en évitant les à coups et les tiraillements violents. On maintient cette attitude extrême pendant quatre à huit secondes. On utilisera cette méthode, surtout dans un but d’évaluation des rétractions.

L’allongement, ou contracté - relâché consiste à amener le muscle en position extrême au seuil de la douleur et, dans cette situation, on demande une contraction isométrique maximale de 4 à 6 sec.; puis, après un relâchement de deux secondes, on allonge à nouveau et on maintient pendant 8 sec. La contraction isométrique doit être la plus intense possible afin que le relâchement soit bon. On l’utilisera, surtout à des fins thérapeutiques.

Le stretching ou contracté - relâché - étiré, consiste à maintenir un groupe musculaire dans sa position d’étirement pendant une vingtaine de secondes après une contraction isométrique de 20 sec. et un relâchement de 3 sec. On l’utilisera, surtout dans un but de conservation d’acquis antérieur.

Chaque muscle qui travaille en renforcement, doit être l’objet d’un complément en étirement. D’ailleurs, la place de cette technique est capitale dans le programme d’entraînement, car on la retrouve à tous les stades : à l’échauffement, comme travail de renforcement et en récupération, surtout pour les groupes musculaires impliqués dans le geste sportif.

La relaxation est l’ensemble des procédés visant à obtenir une décontraction musculaire et psychique à l’aide d’exercices appropriés. Cela s’adresse donc à un secteur de la personnalité. Le problème est que ne se relaxe pas qui veut, car c’est une conquête sur soi-même d’une liberté et d’une indépendance vis-à-vis des perturbations intérieures, comme extérieures. On y arrive par trois paliers successifs :
- obtention de l’hypotonie musculaire
- acquisition du contrôle tonique, c’est à dire à n’utiliser que le minimum d’énergie pour une situation donnée. Donc, la plus grande précision en dépensant le minimum d’énergie
- enfin, c’est le stade supérieur, l’acquisition du contrôle émotionnel. C’est à ce stade que l’on atteint, l’état de sublimation, la capacité de se dépasser.

Il faut vérifier que l’apport énergétique est suffisant pour assurer le travail musculaire demandé. L’équilibre protides - lipides - glucides doit également être respecté. Se méfier d’un excès de sucre rapide (hypoglycémie réactionnelle), les excès en protéines et en lipides provoquent une augmentation d’acide urique ou de cholestérol, responsable de la survenue d’accidents musculaires et tendineux chroniques.